Negli ultimi anni abbiamo assistito ad un recupero del rapporto con le tradizioni, quantomeno sul piano delle intenzioni e nel giro di quattro anni la quota di italiani che preferisce le specialità gastronomiche regionali è aumentata di circa otto punti percentuali.
Purtroppo, è abbastanza diffusa nell’immaginario degli italiani l’idea che tradizione e leggerezza non vadano molto d’accordo.
Eppure in questi ultimi anni son stati fatti passi da gigante sia nelle caratteristiche merceologiche dei prodotti che nelle tecniche di cottura per giungere a cibi rispettosi della tradizione ma più leggeri e digeribili.
Il rapporto tra nutrizione, corretta alimentazione e salute è naturalmente molto stretto.
In Italia siamo passati dalla sotto-nutrizione di un terzo della popolazione negli anni trenta, al sovrappeso che riguarda oggi quasi il 60% degli italiani, con il 21% di obesi, dati che preoccupano soprattutto in merito al crescente problema dell’obesità infantile.
Questo trend ha creato il nuovo termine globesity, coniato per indicare una vera emergenza globale, che minaccia la salute della popolazione occidentale.
In Europa, l’OMS segnala che la frequenza dell’obesità è triplicata negli ultimi due decenni ed ha ormai raggiunto proporzioni epidemiche.
Parlando dei cibi della tradizione che aiutano la nostra salute e , in specialmodo il cuore, dobbiamo valutare i fattori di rischio modificabili, legati a obesità, sedentarietà e dieta.
Nella scelta dei cibi per rinforzare il cuore occorre sostituire i grassi di origine animale a favore di quelli vegetali riducendo insaccati e burro e anche il sale e gli additivi, come glutammato di sodio e citrato di sodio e i condimenti elaborati, che vanno sostituiti con olio extravergine di oliva.
Bevande gassate e alcolici sono vietati, tranne il vino rosso che, in modiche quantità, fa bene al cuore grazie alla presenza di polifenoli.
Anche la modalità di cottura degli alimenti non è da sottovalutare: per la nostra salute metabolica è meglio evitare la frittura e prediligere cotture al vapore, al forno, in bagnomaria e lesso.
Questi accorgimenti sono importanti poiché il rischio è caratterizzato dall’arterosclerosi: la formazione di placche che col passare del tempo restringono e ostruiscono le arterie, impedendo al sangue di confluire al cervello e ad altri organi essenziali.
L’alimentazione, specie quella della tradizione, è importantissima sia in fase preventiva, sia per coloro che hanno già avuto un evento cardiaco.
Che si tratti di cancro, diabete, colesterolo alto, o problemi di circolazione, i nostri consigli alimentari fanno sempre riferimento a una dieta basata su cereali integrali e legumi, che richiamano la tradizione ma anche la modernità, per le loro proprietà.
Si tratta di due alimenti diversi e complementari, considerati una preziosa fonte di proprietà nutritive. Cereali integrali e legumi fanno bene poiché hanno un apporto di vitamine, biocomposti e fibre che contribuiscono a prevenire numerose malattie e facilitano alcune funzioni importanti dell’organismo, come il transito intestinale e il mantenimento di colesterolo e glicemia e nel sangue.
Gli alimenti proteici vegetali, come i legumi, sono utili perché forniscono fibre, amido, acidi grassi e sono una valida alternativa alla carne, per prevenire il cancro. Se non bastasse, alcuni recenti studi hanno evidenziato come i legumi aiutino a ridurre il girovita e a perdere i chili di troppo.
Scopriamo, dunque, tutte le proprietà dei legumi:
- tengono sotto controllo pressione sanguigna e trigliceridi nel sangue
- aiutano a ridurre il colesterolo
- facilitano il transito intestinale
- non affaticano il fegato
- forniscono calcio e hanno una funzione protettiva sull’osso, per contrastare l’osteoporosi.
Cereali integrali e legumi, questo è il binomio vincente per la salute. Sappiamo infatti, che oltre ai vegetali, tra cui troviamo anche il gruppo delle leguminose, per la dieta è importante il giusto apporto di carboidrati.
I cereali integrali conservano tutto il loro patrimonio nutritivo poiché non subiscono il processo industriale della raffinazione. Questo mantiene integro il germe, l’endosperma e la crusca, parte esterna del chicco, che sono fonti di lipidi, vitamine, fosforo, zinco, magnesio, antiossidanti, ma soprattutto fibre, particolarmente importanti per la circolazione sanguigna.
Grazie alle loro proprietà nutritive, i cereali integrali fanno bene perché:
- prevengono le malattie cardiovascolari
- regolano l’attività intestinale
- riducono la stipsi
- hanno un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore rispetto ai cereali raffinati
- hanno un effetto protettivo nei confronti del cancro del colon
- riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo
- aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere il pesoforma.
Ecco spiegato il motivo per cui i tradizionali cereali sono alla base della piramide alimentare e bisogna riscoprirli, in tutte le loro varietà: orzo, mais, frumento, riso, farro, avena, miglio, quinoa, bulgur, ecc.
Per una dieta della salute, si consiglia un consumo minimo di 85 gr al giorno per bambini dai 2 ai 4 anni, fino ai 200 gr al giorno per gli uomini dai 31 ai 50 anni.
Per aumentarne il consumo è utile imparare a combinarli insieme e a variare, anche perché un mix di sostanze nutritive così completo è difficile da trovare in altri alimenti.
Un recente studio ha evidenziato come, non solo i tradizionali cereali integrali e legumi abbiano singolarmente componenti nutrizionali importantissime, ma anche che la loro azione combinata, offre ancor più benefici, tanto che i componenti nutrizionali e fitochimici dei legumi accoppiati con quelli di cereali integrali suggeriscono un potenziale effetto sinergico che potrebbe fornire notevoli benefici per la salute.
Per un pasto completo si può sperimentare l’abbinamento perfetto: pasta o riso e ceci o fagioli o lenticchie, zuppa di miglio e lenticchie, ecc.
Anche questi alimenti sono tra i cibi che fanno bene al cuore, in quanto i legumi contribuiscono a ridurre il colesterolo e tengono sotto controllo pressione sanguigna e trigliceridi nel sangue, mentre i cereali integrali prevengono le malattie cardiovascolari, riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo e aumentano il senso di sazietà, aiutando a mantenere il pesoforma.
Mangiare per chi soffre ad esempio di cuore non è quindi sinonimo di rinuncia e mancanza di gusto, ma grazie ai cibi della tradizione che sono il cardine della dieta mediterranea, prestando attenzione alla dieta e ai fattori di rischio modificabili si ottengono i risultati salutisti previsti.
I mirtilli, ad esempio, aiutano a scongiurare diversi rischi di malattie cardiovascolari e diabete. I benefici dei mirtilli sono dovuti a sostanze chimiche di origine vegetale, i fitochimici; queste molecole specifiche sono benefiche per la salute e nei mirtilli prendono il nome di antocianine. La carnosina è una piccola proteina composta dagli amminoacidi istidina e alanina. Ha un forte potere antiossidante, utile per proteggere le cellule dai danni dell’ossidazione, si trova nel pollo, nella carne e nel pesce, è una piccola proteina dal forte potere antiossidante, che migliora le funzioni del cuore.
Giorgio e Cinzia Myriam Calabrese