I Legumi: non sono un contorno, ma un piatto principale.

Proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi sono estremamente ricchi di nutrienti fondamentali per la nostra salute.

Tra le loro principali proprietà troviamo:

Proteine vegetali: sono un’ottima fonte di proteine vegetali, rendendoli ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Le proteine vegetali sono proteine derivanti da fonti non animali, con la differenza che quelle di origine animale, contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ideali per l’organismo umano, le proteine vegetali tendono a essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali e presentano un valore biologico inferiore, ovvero la capacità dell’organismo di utilizzarle per la sintesi proteica è mediamente più bassa. Le proteine presenti nei legumi possono essere abbinate a cereali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Fibre: sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che favoriscono la salute intestinale, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Il loro contenuto varia leggermente a seconda della tipologia. Di solito, i legumi contengono tra 5 e 15 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto cotto.

• Lenticchie: circa 8 grammi di fibre/100 g (prodotto cotto)
• Ceci: circa 7-8 grammi di fibre (prodotto cotto)
• Fagioli (borlotti, neri, cannellini): tra 7 e 10 grammi di fibre (prodotto cotto)
• Piselli: circa 5 grammi di fibre (prodotto cotto)
• Fave: circa 6 grammi di fibre (prodotto cotto)
• Soia: fino a 15 grammi di fibre (prodotto cotto)

La maggior parte delle fibre nei legumi è di tipo solubile, utile per la salute cardiovascolare e per il controllo dei livelli di colesterolo e glicemia, mentre la componente insolubile favorisce il buon funzionamento dell’apparato digerente.

Minerali e Vitamine:  sono fondamentali per il nostro organismo e contribuiscono a numerose funzioni essenziali.

• Vitamine del Gruppo B: I legumi sono una buona fonte di vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico) e B6, essenziali per la produzione di energia, la salute del sistema nervoso e il metabolismo dei nutrienti.
• Folati (Vitamina B9): Fondamentale per la sintesi del DNA e la crescita cellulare, la vitamina B9 è particolarmente importante durante la gravidanza per prevenire malformazioni congenite. I legumi sono una delle migliori fonti vegetali di folati.
• Vitamina K: Alcuni legumi, come i piselli e i fagioli, contengono vitamina K, importante per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa.
• Ferro: essenziale per il trasporto di ossigeno nel sangue, il ferro contribuisce alla produzione dei globuli rossi. Anche se il ferro vegetale è meno biodisponibile rispetto a quello animale, si può migliorarne l’assorbimento consumando i legumi insieme a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, pomodori o peperoni.
• Magnesio: importante per la salute muscolare e nervosa, oltre che per la produzione di energia. Il magnesio aiuta anche a mantenere la salute delle ossa e regola il ritmo cardiaco.
• Potassio: regola l’equilibrio dei fluidi nel corpo, è essenziale per la funzione muscolare e supporta la salute cardiovascolare, contribuendo al mantenimento della pressione sanguigna.
• Zinco: importante per il sistema immunitario, la cicatrizzazione delle ferite e la sintesi proteica, lo zinco è un minerale presente in quantità discrete nei legumi.
• Calcio: non sono tra le fonti principali di calcio, contribuiscono comunque all’apporto di questo minerale, utile per la salute delle ossa e dei denti.

Basso Indice Glicemico:i legumi sono noti per avere un basso indice glicemico (IG), il che significa che il loro consumo provoca un aumento graduale e moderato dei livelli di zucchero nel sangue. Questo li rende particolarmente indicati per chi deve controllare i livelli glicemici, come le persone con diabete o chi è a rischio di svilupparlo.

L’indice glicemico dei legumi è generalmente compreso tra 10 e 40 (su una scala dove il valore massimo è 100), con alcune variazioni tra le diverse tipologie:

• Lenticchie: IG tra 20 e 30
• Ceci: IG tra 28 e 35
• Fagioli (borlotti, neri, cannellini): IG tra 24 e 40
• Piselli: IG tra 22 e 35
• Soia: IG intorno a 15

Questi valori sono piuttosto bassi rispetto a molti altri alimenti ricchi di carboidrati, come il pane bianco o il riso, che hanno un IG alto.

Benefici dei legumi per la salute

I legumi non solo sono ricchi di nutrienti, ma offrono anche numerosi benefici per la salute:

1. Controllo del Peso: le fibre e le proteine contribuiscono a dare un senso di sazietà duraturo, aiutando a evitare snack fuori pasto e contribuendo al controllo del peso.
2. Supporto Cardiovascolare: le fibre, specialmente quelle solubili, aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL), che è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari.
3. Gestione del Diabete: possono aiutare a mantenere sotto controllo la glicemia, grazie al loro effetto positivo sulla sensibilità all’insulina.
4. Miglioramento della Salute Digestiva: le fibre insolubili migliorano il transito intestinale e prevengono problemi come la stitichezza.
5. Riduzione del Rischio di Cancro: numerosi studi hanno dimostrato che le persone che consumano legumi regolarmente potrebbero avere un rischio inferiore di sviluppare alcuni tipi di cancro, in particolare quello del colon-retto, grazie all’effetto positivo delle fibre e ai fitochimici antiossidanti.

Come consumare i legumi come piatto principale

Per far sì che i legumi diventino un piatto principale, possono essere utilizzati in molti modi creativi:

• Zuppe e Stufati: piatti come la zuppa di lenticchie o il minestrone di fagioli sono ottimi esempi di piatti principali a base di legumi.
• Insalate Sostanziose: insalate a base di ceci, fagioli e lenticchie, arricchite con verdure fresche e magari qualche cereale, possono essere un pasto completo.
• Burger Vegetali: i burger di ceci o lenticchie sono un’alternativa gustosa e nutriente ai burger di carne.
• Curry e Piatti Speziati: i curry di legumi come il dahl indiano offrono un piatto principale saporito e saziante.

Controindicazioni e Consigli di Consumo

Nonostante i numerosi benefici, i legumi presentano alcune controindicazioni e potrebbero non essere adatti a tutti.

• Gonfiore e gas Intestinali: possono causare gonfiore e produzione di gas in alcune persone, soprattutto se consumati in grandi quantità. Per ridurre questi effetti, è consigliabile ammollarli a lungo (anche 12 ore) e sciacquarli bene prima della cottura.
• Presenza di antinutrienti: alcuni legumi contengono composti antinutrienti come l’acido fitico, che può ostacolare l’assorbimento di minerali come ferro e zinco. L’ammollo e la cottura aiutano a ridurre questi composti.
• Interazione con farmaci: In alcune persone, l’elevato contenuto di vitamina K (soprattutto nei fagioli verdi) potrebbe interferire con i farmaci anticoagulanti. Chi assume questi farmaci dovrebbe consultare un medico prima di aumentare il consumo di legumi.
• Allergie: anche se rare, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, in particolare alle arachidi e alla soia. Contengono nichel e, anzi, sono tra le fonti vegetali che presentano una concentrazione significativa di questo minerale. La quantità di nichel nei legumi può variare, ma generalmente si attesta tra 0,1 e 0,9 mg per 100 grammi di prodotto, una quantità considerata relativamente alta rispetto ad altri alimenti. Tuttavia, il contenuto esatto dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di legume, il luogo di coltivazione e le pratiche agricole.

Conclusione

I legumi sono molto più di un semplice contorno: rappresentano un’opzione sana, sostenibile e nutriente come piatto principale. La loro versatilità permette di creare pasti completi, gustosi e benefici per la salute, contribuendo a un’alimentazione bilanciata e alla prevenzione di numerose malattie.